分享 孕期饮食须知与建议

转贴!!

佑芳每天都吃的很多，午餐时，还特地从家中带了许多水果到办公室，唯独一样东西她不吃，那就是牛奶。明知牛奶是很营养的东西，可是她一闻到牛奶的味道就喝不下去，既使勉强喝下一点，没过多久，就会拉肚子。她一直想知道为什么喝牛奶会腹泻？怀孕时到底需要吃哪些食物才够营养？不喝牛奶可不可以？或者有哪些食物是可以用来替代牛奶的？

一牛奶及乳製品

由于「钙」是骨骼及牙齿的主要成分，怀孕时应该多摄取钙质来帮助胎儿的成长。而牛奶及乳製品中除了含有丰富的蛋白质及维生素B2外，也含有丰富的钙，并且容易吸收。因此，建议怀孕的妇女每天喝23杯的牛奶（每杯约240CC），可当它做正餐中的一小部份，也可当做点心食用。

不喜欢喝牛奶的人可以把牛奶当做菜餚中的一种材料，例如加在西式的玉米浓汤中，也不失为一种好方法。有些人喝牛奶会拉肚子，这是所谓的「乳醣不耐症」。

分解乳醣的乳醣酵素在我们出生时即存在肠内，如果成人之后，长期不喝牛奶，会导致肠道中乳糖酵素逐渐减少，一旦饮用乳製品时，由于分解乳醣的乳醣酵素不足，而无法消化乳製品中的乳糖，就会产生腹胀腹痛或腹泻的现象。这种情况下，可以先嚐试由少量且稀释的牛奶开始，两三天之后再逐渐增加浓度及饮用量，直到身体适应正常浓度为止；或是饮用优酪乳，也可以减少腹泻现象的发生，因为优酪乳中的乳醣成份都已先行水解，因此不会有拉肚子的情形发生。目前，市面上也有一些不含乳糖的妈妈奶粉，对怀孕或哺乳的妇女是另一种好的选择。

牛奶中除了蛋白质及钙以外，也含有多量的脂肪，有些喜欢喝牛奶的人可能把牛奶当做一天的饮料，虽然获取了足够的钙质及蛋白质，同时却也摄取了过多的脂肪及热量，因此我们并不建议大家把牛奶当作一天唯一的饮料。体重过重的孕妇，则可以考虑选择食用低脂或脱脂牛奶。

奶类的迷失

最近，有人纷纷传说「喝牛奶的人容易骨折」，甚至提出哈佛大学的研究：每天喝两杯以上牛奶的妇女骨折的机率竟高于每周喝牛奶少于一杯的人。因此，大家开始怀疑牛奶是否是钙质的最好来源！

事实上，牛奶含有丰富的钙，的确是钙质的良好来源，但是问题出在哪里？原因在于蛋白质摄取量的多寡，而不是牛奶。我们都知道，钙质在体内的吸收需要蛋白质的辅助，适量的蛋白质应该可以帮助钙的吸收。可是，如果摄取了过多的动物性蛋白质，使得血液酸性增加，为了调节体内的酸硷度，必须要释放骨骼中的钙来达到平衡。欧美国家多以肉类为主食，过多动物性蛋白质的摄取影响了钙的吸收，因而出现了「喝牛奶的人容易骨折」的误解，事实上，应该减少肉类食品的摄取，而不是不喝牛奶。

正确的摄食观念应该是：「每天均衡的摄取六大类食物，多与不足都是不好的 !」

二五榖根茎类

这类的食物主要是米饭麵条麵包馒头等主食类，也包括了玉米及马铃薯，是碳水化合物的来源，提供身体每天活动所需的热能。亚洲人比较偏爱米饭，而米饭除了碳水化合物外，也含有少量的蛋白质。一般成人每天约吃36碗饭，怀孕的妇女每天约摄取46碗。

三鱼肉蛋豆类

这里的「肉」，是指各种肉类，包括猪肉牛肉及鸡肉等。这一类的食物蛋白质含量丰富，可做为建造身体组织之用。平日，我们建议摄取一份的鱼一份的肉类一个蛋以及一份的豆类；但是怀孕之后，必须多摄取一份的鱼或肉，以补充身体额外所需的蛋白质。所谓「一份」的鱼或肉，约是一两重（37公克）左右，一般家庭主妇烹调食物时是不会以磅秤来秤量食物，所以我们可以「一个手掌大小一公分厚」做为一份肉类估计方式。豆类，则包括了豆腐豆乾素鸡等豆製品，计量的方式，豆腐是以半块（100公克）为一份；而豆乾是指一大块（50公克）；豆皮素鸡则以30公克为一份。

四水果类

水果种类很多，我们常吃的橘子柳丁柠檬及葡萄柚等水果称为枸橼类水果，维生素C含量丰富。怀孕时每天至少要吃23份的水果，其中一份最好是枸橼类的水果，以获取足够的维生素C。

五 蔬菜类

蔬菜的种类很多，包括菠菜空心菜甘藷叶等叶菜类，萝蔔竹笋等根茎类，及花椰菜等花果类。蔬菜虽不会产生太多的热量，但却含有丰富的维生素矿物质及膳食纤维，尤其是深绿或深黄色的蔬菜含维生素及矿物质更多。因此，建议大家每天约需吃三碟（每碟约100公克）的蔬菜，怀孕时则要再增加一些，其中最好有深绿色或深黄色的蔬菜，以获取足够的维生素及矿物质。

六 油脂类

油脂类包括了「动物性的脂肪」及「植物性的油类」，如猪油牛油沙拉油大豆油花生油及葵花油等。1公克的油脂能够产生9卡的热量，比蛋白质或碳水化合物高一倍以上，因此油脂类主要的功用是提供身体活动所需要的热量，摄取过多的热量时，身体会自动地将这些热量转换为脂肪贮藏起来，这就是为什么吃太多时会愈来愈胖的原因。

除了提供热量外，脂肪可以填塞在皮下，以维持身体适当体温并保护内脏器官，所以大家常说「胖的人比较不怕冷，胖的人跌倒比较不怕痛」，这也不无道理。平常我们每天约需23汤匙的油脂（每匙约15公克），怀孕时约需摄取3汤匙，事实上，我们每天所吃的肉类或炒菜所放的油已经足够，因此不需要在饮食中特别额外添加油脂了。

请帮忙推 让更多準妈妈知道喔